El debate que no para: ¿por qué todo el mundo habla de esto?
Seguro que lo has escuchado mil veces en el gimnasio, en podcasts de nutrición o en redes sociales: «entrena en ayunas y quemarás mucho más grasa». Y justo al lado, alguien respondiendo que es una tontería y que perderás masa muscular. Dos opiniones, mucha convicción y, normalmente, poca ciencia de por medio.
En este artículo no te vamos a decir que una opción es la única válida. Lo que sí haremos es ponerte los datos encima de la mesa para que puedas decidir tú mismo, basándote en cómo responde tu cuerpo y en tus objetivos reales.
¿Qué significa exactamente «entrenar en ayunas»?
Cuando hablamos de entrenar en ayunas, nos referimos a hacer ejercicio después de un periodo sin comer, habitualmente por la mañana, tras una noche de sueño. En ese momento, las reservas de glucógeno (la forma en que el cuerpo almacena los carbohidratos) están bajas.
Esto obliga al cuerpo a buscar otra fuente de energía. Y aquí es donde entra la grasa. El razonamiento parece sencillo y lógico, pero la realidad, como casi siempre en nutrición, es un poco más compleja.
La teoría: ¿por qué podría funcionar?
Hay una base fisiológica real detrás de esta idea. Cuando entrenas con los niveles de glucógeno bajos y la insulina baja, el cuerpo tiende a movilizar más ácidos grasos como combustible. Varias investigaciones publicadas en PubMed confirman que el ayuno previo al ejercicio aumenta generalmente la dependencia de la grasa como combustible durante la sesión.
Además, algunos estudios apuntan a que el entrenamiento aeróbico en ayunas realizado de forma consistente puede generar adaptaciones moleculares favorables a la oxidación de grasas, como el aumento de ciertos enzimas lipolíticos y una mejora de la sensibilidad a la insulina.
- Niveles de glucógeno bajos → el cuerpo recurre a la grasa.
- Insulina baja → menos bloqueo de la lipólisis (la liberación de grasa).
- Adaptación a largo plazo → mejora de la eficiencia metabólica en algunos perfiles.
La realidad: ¿quemas más grasa total o no?
Aquí es donde el mito se complica. Quemar más grasa durante el entrenamiento no es lo mismo que perder más grasa corporal a lo largo del día. Varios estudios han analizado la composición corporal a largo plazo en personas que entrenaban en ayunas frente a las que lo hacían en estado alimentado, y los resultados no muestran diferencias significativas en la pérdida de grasa total.
La investigación disponible es clara en un punto: el factor más determinante para perder grasa sigue siendo el balance calórico total, es decir, las calorías que consumes frente a las que gastas a lo largo del día, no en qué momento exacto entrenas.
En otras palabras: si entrenas en ayunas pero luego comes de más porque tienes más hambre, la supuesta ventaja desaparece por completo.
Rendimiento y masa muscular: lo que de verdad te preocupa
Otro punto de debate es si entrenar en ayunas hace perder músculo. La buena noticia es que la mayoría de estudios recientes sugieren que, en sesiones de duración e intensidad moderadas, entrenar sin haber comido previamente no afecta negativamente ni al crecimiento muscular ni a la fuerza.
Donde sí puede marcar la diferencia es en sesiones de alta intensidad o larga duración. Varios especialistas en nutrición deportiva señalan que en entrenamientos especialmente largos (más de 60 minutos) o muy intensos, la fatiga aumenta sin una ingesta previa. En concreto:
- Cardio suave o moderado (30-50 min): el ayuno suele tolerarse bien y puede favorecer la quema de grasa sin penalizar el rendimiento.
- HIIT, crossfit o fuerza intensa: la falta de glucógeno disponible puede reducir la calidad del entrenamiento y aumentar la fatiga prematura.
- Sesiones de más de una hora: el riesgo de caída del rendimiento y de catabolismo aumenta si no se ha comido nada.
Y si tu objetivo es la hipertrofia muscular, vale la pena tener en cuenta que el cuerpo necesita aminoácidos disponibles para la síntesis proteica. Entrenar en ayunas de forma sistemática sin ajustar bien la nutrición posterior puede dificultar la recuperación.
La tolerancia individual lo cambia todo
Hay un factor que la ciencia reconoce abiertamente: la respuesta al ayuno es muy individual. Algunas personas se sienten con energía y concentración entrenando con el estómago vacío. Otras sienten que alguien les ha cortado el suministro de energía a mitad de la sesión.
Ninguna de las dos respuestas es incorrecta. Simplemente reflejan diferencias metabólicas, de adaptación y de tolerancia personal. Por eso, antes de seguir dogmáticamente cualquier tendencia, vale la pena experimentar con tu propio cuerpo durante al menos dos o tres semanas.
¿Para quién puede tener sentido entrenar en ayunas?
Sin querer dar una receta universal, hay algunos perfiles para los que esta estrategia puede tener más sentido:
- Personas que hacen cardio de baja o moderada intensidad por la mañana y que no se sienten bien comiendo justo al levantarse.
- Quienes practican ayuno intermitente y tienen las sesiones encajadas en su ventana de ayuno por comodidad logística.
- Deportistas de resistencia en fases específicas de adaptación metabólica, siempre con supervisión profesional.
- Personas que simplemente se encuentran bien y no notan ninguna caída en el rendimiento.
En cambio, si entrenas fuerte, buscas ganar fuerza o masa muscular, o notas mareos y cansancio excesivo, probablemente necesitas tomar algo antes de moverte. Consulta el artículo qué comer antes y después de entrenar para rendir mejor para tener claro qué opciones se adaptan a tu tipo de entrenamiento.
Consejos prácticos si quieres probarlo
Si tienes curiosidad por experimentar con el entrenamiento en ayunas, aquí tienes algunas pautas para hacerlo de forma inteligente:
- Empieza de forma progresiva: no hagas la primera sesión en ayunas un entrenamiento intenso. Prueba primero con una caminata rápida o cardio suave.
- Hidrátate bien: el agua es fundamental, sobre todo porque el glucógeno retiene líquido y cuando las reservas bajan, la hidratación se vuelve más importante.
- Cuida la recuperación: come proteínas y carbohidratos de calidad justo después de la sesión para frenar el catabolismo y favorecer la recuperación.
- Escucha a tu cuerpo: si notas mareos, debilidad excesiva o que el rendimiento cae semana tras semana, ajusta la estrategia.
- No lo conviertas en una norma inamovible: la consistencia en el entrenamiento y en la nutrición global importa mucho más que el momento exacto en que comes.
Conclusión: ni magia ni peligro, depende de ti
El entrenamiento en ayunas no es la solución mágica para quemar grasa ni tampoco es peligroso para todo el mundo. Es una herramienta que puede funcionar bien para algunos perfiles y objetivos, y no tanto para otros.
Lo que sí queda claro es que ninguna estrategia nutricional sustituye la constancia, el buen descanso y un plan de entrenamiento bien estructurado. Si tienes dudas sobre cómo organizar tu nutrición en torno a los entrenamientos, en Core Republic podemos ayudarte a encontrar el enfoque que realmente se adapte a ti.
