El squat es simple, pero no siempre es fácil
El squat —o sentadilla— es uno de los ejercicios más completos que existen. Trabaja cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, core e incluso la espalda. Pero precisamente porque implica tantas partes del cuerpo a la vez, también es uno de los ejercicios donde es más fácil cometer errores sin darse cuenta.
Si llevas semanas haciendo sentadillas y tus piernas no mejoran, o si tienes molestias en la rodilla o en la zona lumbar después de entrenar, probablemente algún detalle técnico te está limitando. No es cuestión de fuerza ni de ganas: es cuestión de saber cómo hacer el squat correctamente.
En este artículo repasamos los errores más comunes, de dónde vienen y, sobre todo, cómo corregirlos.
Error 1: las rodillas que caen hacia dentro (valgo de rodilla)
Es posiblemente el error más habitual. Al bajar, las rodillas tienden a juntarse en lugar de mantenerse alineadas con los dedos de los pies. Esto se denomina valgo dinámico de rodilla y no es un problema menor.
Varias revisiones científicas indican que un valgo excesivo aumenta el riesgo de sufrir lesiones en la rodilla, incluido el ligamento cruzado anterior. La causa suele ser una combinación de factores: debilidad en los rotadores externos y abductores de cadera, y movilidad limitada en el tobillo.
Cómo corregirlo:
- Fortalece los glúteos, especialmente el glúteo medio (clamshells, puentes de cadera, pasos laterales con banda).
- Trabaja la movilidad del tobillo: la dorsiflexión limitada obliga a la rodilla a compensar hacia dentro.
- Durante el squat, piensa activamente en «empujar las rodillas hacia fuera» siguiendo la línea de los dedos.
Error 2: levantar los talones del suelo
Si al bajar los talones se despegan del suelo, es señal de que tu movilidad de tobillo es insuficiente o de que la cadena posterior (isquiotibiales y gemelos) tiene poca flexibilidad. El resultado es que el peso se desplaza hacia los metatarsos y todo el equilibrio del movimiento se ve afectado.
Soluciones prácticas:
- Dedica 5 minutos al final de cada sesión a estirar los gemelos y el sóleo.
- Practica movilizaciones de tobillo con la rodilla avanzada sobre el pie (ankle mobility drill).
- Provisionalmente, puedes colocar un pequeño disco o cuña bajo los talones mientras trabajas la movilidad.
Error 3: la inclinación excesiva del tronco hacia delante
Cierto grado de inclinación del tronco es completamente normal en el squat. El problema surge cuando el cuerpo cae excesivamente hacia delante hasta el punto de que la espalda hace la mayor parte del trabajo en lugar de las piernas.
Esto ocurre con frecuencia por dos razones: falta de movilidad de cadera o de tobillo, o por colocar los pies demasiado juntos. Cuando el tronco se inclina en exceso, la presión sobre las vértebras lumbares aumenta considerablemente.
Consejo: imagina que quieres «mostrar el pecho al espejo» durante todo el movimiento. Mantener el pecho alto y la mirada al frente te ayudará a conservar una postura más vertical.
Error 4: no activar el core antes de bajar
El core actúa como una faja natural que protege la columna vertebral durante el squat. Si no lo activas antes del descenso, la zona lumbar queda desprotegida y puede arquearse en exceso o redondearse.
La técnica es sencilla: antes de iniciar el descenso, toma aire profundo, infla el abdomen y «tensiona» el cuerpo como si fueras a recibir un golpe. Esto se denomina maniobra de Valsalva (en versión moderada para el ejercicio) y ayuda a estabilizar toda la columna durante el movimiento.
Error 5: añadir peso antes de que la técnica sea sólida
Querer progresar es natural y es bueno. Pero aumentar la carga cuando aún hay errores técnicos es una de las principales causas de lesión y de estancamiento. Si cada repetición es diferente a la anterior, tu técnica todavía no es estable.
La regla es clara: añade peso solo cuando puedas repetir el movimiento de forma consistente y controlada. Prioriza la calidad del movimiento por encima de los kilos en la barra. Como explicamos en el artículo sobre el orden entre fuerza y cardio en el entrenamiento, construir una base técnica sólida es lo que realmente marca la diferencia a largo plazo.
Error 6: la profundidad inadecuada
Hay dos versiones de este error: bajar poco o forzar una profundidad excesiva sin tener la movilidad necesaria para hacerlo bien.
- Demasiado poco: un squat superficial activa menos musculatura y reduce los beneficios del ejercicio. El objetivo general es llegar al menos a paralelo (caderas a la altura de las rodillas).
- Demasiado forzado: si para llegar al fondo tienes que redondear la zona lumbar (lo que se conoce como «butt wink»), es mejor quedarse un poco por encima y trabajar la movilidad de forma progresiva.
La profundidad ideal es aquella en la que puedes mantener una columna neutra de principio a fin.
Error 7: cambiar la anchura de paso cada semana
Probar constantemente nuevas posiciones de los pies —más abiertos, más cerrados, con las puntas giradas— sin darle tiempo al cuerpo de adaptarse es un error muy común. Cada variación requiere un patrón motor diferente, y cambiarla con demasiada frecuencia impide que tu sistema neuromuscular consolide ningún patrón de movimiento eficiente.
Elige una posición que te permita bajar cómodamente con la columna neutra y mantenla al menos durante unas semanas. Ajústala de forma gradual y por razones concretas, no por impulso.
Error 8: ignorar la respiración y el ritmo del movimiento
La respiración no es un detalle menor. Respirar de forma descontrolada durante el squat hace que pierdas estabilidad en los momentos clave del movimiento. El patrón básico es:
- Inspira antes de iniciar el descenso.
- Baja de forma controlada, manteniendo la tensión.
- Espira durante la subida, cuando la fase es más exigente.
El ritmo también importa. Bajar demasiado rápido hace que el movimiento sea incontrolado y que la articulación absorba un impacto innecesario. Un descenso de 2-3 segundos es un buen punto de partida.
¿Por dónde empiezas a corregir?
No intentes arreglarlo todo a la vez. Identifica el error que más te condiciona y céntrate en él durante dos o tres semanas. Reduce el peso si hace falta —no es ninguna derrota, es inteligencia deportiva— y observa cómo cambia la sensación del movimiento.
Si tienes dudas sobre si tu técnica es correcta, grabarte de lado y de frente mientras haces unas repeticiones es una de las herramientas más útiles que tienes. Lo que sentimos y lo que realmente ocurre muchas veces no coincide.
El squat bien hecho es uno de los ejercicios más potentes para ganar fuerza y masa muscular en las piernas. Dale el respeto que merece, y los resultados llegarán solos.