El debat que no para: per què tothom en parla?
Segur que ho has sentit mil vegades al gimnàs, en podcasts de nutrició o a les xarxes: “entrena en dejú i cremaràs molt més greix”. I just al costat, algú altre responent que és una bestiesa i que perdràs massa muscular. Dues opinions, molta convicció i, normalment, poca ciència al mig.
En aquest article no et direm que una opció és l’única vàlida. El que sí farem és posar-te les dades sobre la taula perquè puguis decidir tu mateix, basant-te en com respon el teu cos i en els teus objectius reals.
Què vol dir exactament «entrenar en dejú»?
Quan parlem d’entrenar en dejú, ens referim a fer exercici després d’un període sense menjar, habitualment al matí, després d’una nit de son. En aquest moment, les reserves de glucogen (la forma en què el cos emmagatzema els carbohidrats) estan baixes.
Això obliga el cos a buscar una altra font d’energia. I aquí és on entra el greix. El raonament sembla senzill i lògic, però la realitat, com gairebé sempre en nutrició, és una mica més complexa.
La teoria: per què podria funcionar?
Hi ha una base fisiològica real darrere d’aquesta idea. Quan entrenes amb els nivells de glucogen baixos i la insulina baixa, el cos tendeix a mobilitzar més àcids grassos com a combustible. Diverses recerques publicades al PubMed confirmen que el dejú previ a l’exercici augmenta generalment la dependència del greix com a combustible durant la sessió.
A més, alguns estudis apunten que l’entrenament aeròbic en dejú fet de manera consistent pot generar adaptacions moleculars favorables a la oxidació de greixos, com l’augment de certs enzims lipolítics i una millora de la sensibilitat a la insulina.
- Nivells de glucogen baixos → el cos recorre al greix.
- Insulina baixa → menys bloqueig de la lipòlisi (l’alliberament de greix).
- Adaptació a llarg termini → millora de l’eficiència metabòlica en alguns perfils.
La realitat: cremes més greix total o no?
Aquí és on el mite es complica. Cremar més greix durant l’entrenament no és el mateix que perdre més greix corporal al llarg del dia. Diversos estudis han examinat la composició corporal a llarg termini en persones que entrenaven en dejú vs. les que ho feien en estat alimentat, i els resultats no mostren diferències significatives en la pèrdua de greix total.
La recerca disponible és clara en un punt: el factor més determinant per perdre greix segueix sent el balanç calòric total, és a dir, les calories que consumes versus les que gastes al llarg del dia, no en quin moment exacte entrenes.
En altres paraules: si entrenes en dejú però després menges de més perquè tens més gana, el suposat avantatge desapareix completament.
Rendiment i massa muscular: el que et preocupa de veritat
Un altre punt de debat és si entrenar en dejú fa perdre múscul. La bona notícia és que la majoria d’estudis recents suggereixen que, en sessions de durada i intensitat moderades, entrenar sense menjar prèviament no afecta negativament ni el creixement muscular ni la força.
On sí que pot marcar la diferència és en sessions d’alta intensitat o de llarga durada. Diversos especialistes en nutrició esportiva assenyalen que en entrenaments especialment llargs (més de 60 minuts) o molt intensos, la fatiga augmenta sense una ingesta prèvia. Concretament:
- Cardio suau o moderat (30-50 min): el dejú sol tolerar-se bé i pot afavorir la crema de greix sense penalitzar el rendiment.
- HIIT, crossfit o força intensa: la falta de glucogen disponible pot reduir la qualitat de l’entrenament i augmentar la fatiga prematura.
- Sessions de més d’una hora: el risc de caiguda de rendiment i de catabolisme augmenta si no s’ha menjat res.
I si el teu objectiu és la hipertròfia muscular, val la pena tenir en compte que el cos necessita aminoàcids disponibles per a la síntesi proteica. Entrenar en dejú de forma sistemàtica sense ajustar bé la nutrició posterior pot dificultar la recuperació.
La tolerància individual ho canvia tot
Hi ha un factor que la ciència reconeix obertament: la resposta al dejú és molt individual. Algunes persones es troben amb energia i concentració entrenant amb l’estómac buit. D’altres senten que algú els ha tallat el subministrament d’energia a la meitat de la sessió.
Ni una ni l’altra resposta és incorrecta. Simplement reflecteixen diferències metabòliques, d’adaptació i de tolerància personal. Per tant, abans de seguir dogmàticament qualsevol tendència, val la pena experimentar amb el teu propi cos durant almenys dues o tres setmanes.
Per a qui pot tenir sentit entrenar en dejú?
Sense voler donar una recepta universal, hi ha alguns perfils per als quals aquesta estratègia pot tenir més sentit:
- Persones que fan cardio de baixa o moderada intensitat al matí i que no se senten bé menjant just en llevar-se.
- Qui practica dejú intermitent i té les sessions encaixades en la seva finestra de dejú per comoditat logística.
- Esportistes de resistència en fases específiques d’adaptació metabòlica, sempre amb supervisió professional.
- Persones que simplement s’hi troben bé i no noten cap davallada en el rendiment.
En canvi, si entrenes fort, busques guanyar força o massa muscular, o notes marejos i cansament excessiu, probablement necessites alguna cosa al cos abans de moure’t. Consulta l’article què menjar abans i després d’entrenar per rendir millor per tenir clar quines opcions s’adapten al teu tipus d’entrenament.
Consells pràctics si vols provar-ho
Si tens curiositat per experimentar amb l’entrenament en dejú, aquí tens algunes pautes per fer-ho de forma intel·ligent:
- Comença progressivament: no facis la primera sessió en dejú un entrenament intens. Prova primer amb una caminada ràpida o cardio suau.
- Hidrata’t bé: l’aigua és fonamental, sobretot perquè el glucogen retén líquid i quan les reserves baixen, l’hidratació es fa més important.
- Cuida la recuperació: menja proteïnes i carbohidrats de qualitat just després de la sessió per frenar el catabolisme i afavorir la recuperació.
- Escolta el teu cos: si notes marejos, debilitat excessiva o que el rendiment cau setmana rere setmana, ajusta l’estratègia.
- No ho converteixes en una norma inamovible: la consistència en l’entrenament i en la nutrició global importa molt més que el moment exacte en què menges.
Conclusió: ni màgia ni perill, depèn de tu
L’entrenament en dejú no és la solució màgica per cremar greix ni tampoc és perillós per a tothom. És una eina que pot funcionar bé per a alguns perfils i objectius, i no tant per a d’altres.
El que sí que queda clar és que cap estratègia nutritiva substitueix la consistència, el bon descans i un pla d’entrenament ben estructurat. Si tens dubtes sobre com organitzar la teva nutrició al voltant dels entrenaments, a Core Republic podem ajudar-te a trobar l’enfocament que realment s’adapti a tu.
