El squat és simple, però no sempre és fàcil
El squat —o sentadilla— és un dels exercicis més complets que existeixen. Treballa quàdriceps, isquiotibials, glutis, core i fins i tot l’esquena. Però precisament perquè implica tantes parts del cos alhora, és també un dels exercicis on és més fàcil cometre errors sense adonar-se’n.
Si sents que fas setmanes fent sentadilles i les teves cames no milloren, o si tens molèsties al genoll o a la zona lumbar després d’entrenar, probablement algun detall tècnic t’està limitant. No és qüestió de força ni de ganes: és qüestió de saber com fer squat correctament.
En aquest article repassem els errors més comuns, d’on venen i, sobretot, com corregir-los.
Error 1: els genolls que cauen cap endins (valgus de genoll)
És possiblement l’error més habitual. Quan baixes, els genolls tendeixen a apropar-se entre ells en lloc de mantenir-se alineats amb els dits dels peus. Això s’anomena valgus dinàmic de genoll i no és un problema menor.
Diverses revisions científiques indiquen que un valgus excessiu augmenta el risc de patir lesions al genoll, incloent-hi el lligament encreuat anterior. La causa sol ser una combinació de factors: feblesa als rotadors externs i abductors del maluc, i mobilitat limitada al turmell.
Com corregir-lo:
- Enforteix els glutis, especialment el gluti mitjà (cloïsses, ponts de maluc, pàsseres laterals).
- Treballa la mobilitat del turmell: la dorsiflexió limitada obliga el genoll a compensar cap endins.
- Durant el squat, pensa activament a «empènyer els genolls cap a fora» seguint la línia dels dits.
Error 2: aixecar els talons del terra
Si quan baixes els talons s’aixequen, és senyal que la teva mobilitat de turmell és insuficient o que la cadena posterior (isquiotibials i bessons) té poca flexibilitat. El resultat és que el pes es desplaça cap als metatarsos i tot l’equilibri del moviment es veu afectat.
Solucions pràctiques:
- Dedica 5 minuts al final de cada sessió a estirar els bessons i el soli.
- Practica mobilitzacions de turmell amb el genoll avançat sobre el peu (ankle mobility drill).
- Provisionalment, pots col·locar un petit disc o falca sota els talons mentre treballes la mobilitat.
Error 3: la inclinació excessiva del tronc cap endavant
Un cert grau d’inclinació del tronc és completament normal al squat. El problema és quan el cos cau excessivament cap endavant fins al punt que l’esquena fa el gruix de la feina en lloc de les cames.
Això passa sovint per dues raons: manca de mobilitat de maluc o de turmell, o per col·locar els peus massa junts. Quan el tronc s’inclina en excés, la pressió sobre les vèrtebres lumbars augmenta considerablement.
Consell: imagina que vols «mostrar el pit al mirall» durant tot el moviment. Mantenir el pit alt i la mirada al front t’ajudarà a conservar una postura més vertical.
Error 4: no activar el core abans de baixar
El core actua com una faixa natural que protegeix la columna vertebral durant el squat. Si no l’actives abans de la baixada, l’esquena lumbar queda desprotegida i pot arquear-se en excés o arrodonir-se.
La tècnica és senzilla: abans d’iniciar el descens, agafa aire profund, infla l’abdomen i «tensa» el cos com si et disposessis a rebre un cop. Això s’anomena maniobra de Valsalva (en versió moderada per a exercici) i ajuda a estabilitzar tota la columna durant el moviment.
Error 5: afegir pes abans que la tècnica sigui sòlida
Voler progressar és natural i és bo. Però augmentar la càrrega quan encara hi ha errors tècnics és una de les causes principals de lesió i d’estancament. Si cada repetició és diferent de l’anterior, la teva tècnica encara no és estable.
La regla és clara: afegeix pes només quan puguis repetir el moviment de manera consistent i controlada. Prioritza la qualitat del moviment per sobre dels quilos al pes. Tal com expliquem a l’article sobre l’ordre entre força i cardio a l’entrenament, construir una base tècnica sòlida és el que realment marca la diferència a llarg termini.
Error 6: la profunditat inadequada
Hi ha dues versions d’aquest error: baixar poc o forçar una profunditat excessiva sense tenir la mobilitat necessària per fer-ho bé.
- Massa poc: un squat superficial activa menys musculatura i redueix els beneficis de l’exercici. L’objectiu general és arribar almenys a paral·lel (malucs a l’alçada dels genolls).
- Massa forçat: si per arribar a fons has d’arrodonir la zona lumbar (el que es coneix com a «butt wink»), és millor quedar-se una mica per sobre i treballar la mobilitat progressivament.
La profunditat ideal és aquella on pots mantenir una columna neutra de principi a fi.
Error 7: canviar l’amplada de pas cada setmana
Provar constantment nous collocaments dels peus —més oberts, més tancats, amb puntes girades— sense donar temps al cos d’adaptar-se és un error molt comú. Cada variació requereix un patró motor diferent, i canviar-ho massa sovint impedeix que el teu sistema neuromuscular consolidi cap patró de moviment eficient.
Tria una posició que et permeti baixar còmodament amb la columna neutra i mantén-la almenys durant unes setmanes. Ajusta-la de forma gradual i per raons concretes, no per impuls.
Error 8: ignorar la respiració i el ritme del moviment
La respiració no és un detall menor. Respirar de manera descontrolada durant el squat fa que perdis estabilitat en els moments clau del moviment. El patró bàsic és:
- Inspira abans d’iniciar el descens.
- Baixa de forma controlada, mantenint la tensió.
- Expira durant la pujada, quan la fase és més exigent.
El ritme també importa. Baixar massa ràpid fa que el moviment sigui incontrolat i que l’articulació absorbeixi impacte innecessari. Un descens de 2-3 segons és un bon punt de partida.
Per on commences a corregir?
No intentes arreglar-ho tot alhora. Identifica l’error que més et condiciona i centra’t en ell durant dues o tres setmanes. Redueix el pes si cal —no és cap derrota, és intel·ligència esportiva— i observa com canvia la sensació del moviment.
Si tens dubtes sobre si la teva tècnica és correcta, gravar-te de costat i de front mentre fas unes repeticions és una de les eines més útils que tens. El que sentim i el que realment passa sovint no coincideix.
El squat ben fet és un dels exercicis més potents per guanyar força i massa muscular a les cames. Dona-li el respecte que mereix, i els resultats vindran sols.